日ごろ通勤や通学で自転車を使っている人多いですよね。日ごろ使わなくても休みの日などに定期的に使うという人もいるのではないでしょうか。

自転車はちょっとしたコツをつかめばダイエットにもってこいです。3つのコツを押さえながら自転車で脚瘦せを目指しましょう。

自転車あなたはどうこいでる?ダイエットになる自転車のフォームのコツ

自転車をこぐ時にあなたはどうこいでますか?自転車は脚が一番使われるので脚だけに効くと思われがちですが、フォームをよくすることで腹筋や二の腕にも効果があります。

まずは足元から

ペダルは足のどこでこいでいますか?足先過ぎると、せっかくの動きが小さくなってしまい脚の一部分にしか負荷がかからないのでダイエットになりません。

きちんと足の真ん中にくるようにしましょう。

次は、こいでいるとき

ひざは90度よりも曲がっていませんか?曲がりすぎていると逆に膝を悪くするもとになってしまいます。

サドルを上げることで解消するので、調節してみましょう。またサドルを上げると前傾姿勢になりやすくなります。その時に腰が丸くならないようにすると、こいでいる時にお尻の筋肉が良く使われます。

前傾姿勢を維持しようと腹筋も使うようになるので一石二鳥ですね。

最後は腕

無理にピンと伸ばしていませんか?サドルを上げて前傾姿勢になると、腕で姿勢を保とうとしてしまいがちです。それではせっかくの前傾姿勢が台無しです。

ひじを少し曲げてハンドルを軽く持つようにしましょう。ひじを曲げることで二の腕もエクササイズすることが出来ますよ。

ギアはどう使う?

フォームではありませんが、自転車ダイエットで大切なのがギアの使い方。ダイエットするんだ!と気持ちが焦ってどんな時でも一番重くしていませんか?

自転車で脚瘦せをするのなら、程よい負荷で回転数を上げた方が効果が高いです。毎日といっていいほど自転車に乗っている競輪選手の脚を見たことはありますか?

全身はほっそりしているのに、太ももがとても太くなっています。これは競輪の自転車が進む時の馬力が逃げないようにひとこぎが重くなるよう作られているから。

いくらカロリーを消費しても筋肉で脚が太くなりすぎてしまったら元も子もないですよね。ギアは少し脚に負荷がかかる程度におさめましょう。

あなたは自転車どのくらいのスピード?ダイエットにはゆっくりじゃダメ?

ダイエットを目的に自転車に乗るならある程度の速さが必要です。ママチャリなど一般的な自転車で時速でいえば20㎞を目標にすると良いでしょう。

朝遅刻しそうな時に全速力でこいで向かっているスピードが大体20㎞前後と思っていいと思います。

ただし、スピードを気にし過ぎると安全がおろそかになりがちです。その場合、あえて自転車のタイヤの空気を少しだけ抜くというのも一つの方法です。

タイヤの空気が少ないと地面からの抵抗が増え、速度を上げようとしても上がりにくくなり、結果として多めにこぐ事になります。

空気の目安としては、タイヤがパンパンになっていて指で挟んでもびくともしないのが100だとしたら、ほんの少しだけ指が入る90~80くらいを目指すといいかもしれません。

ただし抜きすぎるとタイヤがパンクするもとになるので、抜きすぎには注意してください。

※自転車どれくらいの時間乗ってる?ダイエットにはどれくらいの時間と頻度?
自転車は立派な有酸素運動です。有酸素運動の場合、20分以上なるべく止まらないようにこぐのが理想的です。

また、頻度としては週3回以上取り入れられると効果が出やすいです。

通勤通学を自転車に変えるだけでとても効果的な運動になりますが、難しい時は休日は気晴らしに自転車で出かけるというのを習慣化させるのも良いかもしれません。

続けることが一番のダイエットの近道なので、自分に合った続け方を探してみるとよいでしょう。

まとめ

いかがでしたか?自転車はただこいでいればダイエットにつながるわけではないですが、コツを押さえてしまえばとても始めやすいエクササイズになります。

車での移動や電車での移動が主になっているのでしたら、少しの距離から自転車に変えるとどんどん面白くなってくると思います。

自転車で脚瘦せを生活の一部に取り入れられるよう頑張ってみてください。