下半身太りで悩んでいる人で運動して早くすらっとさせたいと思っている人が多いのではないでしょうか。

そんな人におすすめなのが水泳です。水泳は水の水圧が脚にかかりむくみ解消につながり、さらに泳ぎ方によって全身運動にも部分痩せにもなるとても効率的な方法です。

今回はより効果が表れやすい下半身太りに焦点をあて、2つのエクササイズ方法を紹介します。

どちらか1つだけ取り入れるのも良いですし、時間を区切って2つとも行うのも良いです。エクササイズの時間が合わせて30分以上になるようにしましょう。

時間が短すぎるといくらきちんとしたエクササイズができていても効果が出る前に終わってしまいます。

泳ぐのが不得意な人は水中ウォーキング

最近どこのプールでもウォーキング専用ゾーンがあることをご存知でしょうか。走ると膝が痛くなってしまう、脇腹が痛くなってしまうという人でも水中では陸上に比べ胸までのプールなら体重が70パーセント以上軽くなると言われています。

しかし、ただ水中で歩くだけでは思ったように脂肪燃焼効果を発揮できないのでポイントを押さえて歩くようにしましょう。

3つポイントをあげるので気を付けながらやってみてください。

姿勢はしっかりまっすぐに

水中で歩く際に大切になってくるのが姿勢です。姿勢が悪い状態で行うと、ただ歩いているだけでエクササイズにはつながりません。

姿勢は陸上の時と同じくまっすぐに立つことを意識します。動いているときに頭の上から糸で吊られているようなイメージで動くとよいと思います。

前に進むと思った以上に水圧がかかり、前傾姿勢になりがちですが、そこをまっすぐに保つことでインナーマッスルに効くので頑張りましょう。

大股で歩いて脚をいっぱい使おう

姿勢が良くなっても、歩幅が狭いと脚にもインナーマッスルにも効きません。歩くときは歩幅を大きく、脚と腰をよく使って動くことを意識しましょう。

ただし、歩幅を気にし過ぎて歩くスピードが遅くなっても効果が半減です。陸上で歩いているときよりも少し遅いくらいがキープできるような歩幅を見つけて、慣れてきたらどんどん大股になるようにしましょう。

ひねりを加えて脇腹とお尻に効くように動こう

姿勢をきちんと保って歩幅を大きくとりながら歩けるようになったら、今度は歩き方を工夫してみましょう。

普通にあるいているところからひねりを加えるだけで姿勢をまっすぐに保つのがより難しくなり、より良く下半身の筋肉を使うようになります。

また、脚を一度腰の高さまで上げてから歩くようにしてみたり、まっすぐ一歩踏み出すのではなく、半円を描くように出してみるなどバリエーションは様々です。

25mプールであれば、行きと帰りで違う歩き方にしてみたりしてエクササイズが長続きするよう楽しみながらやってみましょう。

泳げる人はあえてビート板を使ってエクササイズ

普通に25m泳げる人はこちらの方法もお勧めです。

普通に泳いでしまうと有酸素運動どころか息継ぎで取り入れられる酸素が少なくなりがちで無酸素運動になってしまいますが、ビート板を使うことで酸素をきちんと取り込めます。

有酸素運動にしながら下半身痩せを目指すなら、ビート板を使ってきちんと呼吸をしながら下半身に一番効果的な方法をとりましょう。

ビート板の持ち方はビート板の上をしっかり持って顔がしっかり浮くようにするだけでいいです。

こちらは3つのやり方を挙げました。それぞれポイントを押さえて動くことで普通に泳ぐ以上に下半身に効きますよ。

おへその下、腹筋から動かすのを意識しながらドルフィンキック

下半身の特に腹筋とお尻に効く方法です。やり方は、バタフライの時のドルフィンキックをビート板を持った状態で行います。

なるべく体全体がしなるようなイメージで腹筋を意識しながら行うといいでしょう。キックの速さはゆっくり1回ずつの動きをきちんとするようにします。

普通にバタフライを泳ぐと膝が曲がってしまいがちですが、ビート板を使うことで上半身の動きを気にしないで行うことで効率的にエクササイズできます。

脚の付け根から動かすことを意識しながら平泳ぎのキック

お尻の側面、内ももに効く方法です。やり方は、平泳ぎのキックをゆっくり行うだけ。

脚を引く、キック、脚を閉じる、一つ一つの動きをきちんと行うことでそれぞれのパーツに良く効きます。

ただし、平泳ぎのキックでは注意が必要な点があります。プールでほかの人も泳いでいるときに脚を開きすぎてしまうと、当たってしまう可能性があります。

ほかの人を蹴ってしまわないように気をつけながら行ってくださいね。

太ももから動かすことを意識しながらバタ足

最後はオーソドックスなバタ足ですが、太ももとお尻に良く効きます。また、ほかの泳ぎ方と比べて一番運動量が多く、有酸素運動と下半身痩せの両面で効率的です。

やり方は、膝をなるべく伸ばして脚全体を使ってバタ足しましょう。水面ぎりぎりでバシャバシャするというよりも、水を捉えるようにして水中で大きく動かすようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか?水泳は公営の温水プールも増えてきていて、案外安く使用することができます。

ほかの利用者の目が気になるかもしれませんが、みんなダイエットや体型を気にしてやっている仲間です。

自分が一番細くなるんだ!と思いながらエクササイズしてみましょう。